⚠️ Меры предосторожности

Перед началом убедитесь, что лавка устойчива и не шатается.
Не используйте при гололеде — металл становится скользким, риск падения высок.
Детям до 12 лет — только под присмотром взрослого.
При грыже поясничного отдела — избегайте резких скручиваний и подъёмов ног с прямыми ногами.
Не допускайте резких рывков при подъёме ног — это создаёт чрезмерную нагрузку на поясницу.
Руки держите за упор во время упражнений — это страховка от падения.

📋 Правила использования

Разминка: вращения тазом, наклоны корпуса, лёгкие скручивания стоя — 3-5 минут.
Начинайте с простого. Первые 2 недели — только подъёмы согнутых ног (колени к груди).
Контролируйте дыхание. На подъём — выдох, на опускание — вдох.
Плавные движения. Темп подъёма и опускания — 2-3 секунды. Без рывков и махов.
Поясница прижата к лавке. Во время всех упражнений на пресс поясница не должна отрываться.
Отдых между подходами: 45-60 секунд.

Лавка с упором развивает:

Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Трицепс
Грудные мышцы
Передняя дельта

Лёжа на лавке, руки за упор. Поднимайте прямые ноги до угла 90°. Медленно опускайте без касания земли.

Лёжа на спине, ноги на упоре. Поднимайте корпус, скручивая пресс. Поясница не отрывается от лавки.

Ноги на лавке, руки на земле. Отжимайтесь с углом вниз. Больше нагрузки на верхнюю часть груди и плечи.

Сидя на краю лавки, отклоняйтесь назад на 45° и возвращайтесь силой пресса. Руки скрещены на груди.

Корпус вбок относительно лавки. Подъём плеча к противоположному колену. Развитие косых мышц живота.