⚠️

Меры предосторожности

Перед началом убедитесь в целостности всех элементов комплекса: турник, брусья, упоры для пресса.
Не используйте при гололеде, мокром снеге или дожде — риск поскользнуться резко возрастает.
Детям до 14 лет — только под присмотром взрослого.
При проблемах с плечами, локтями или запястьями — проконсультируйтесь с врачом.
Не выполняйте берпи на скользкой поверхности — риск травмы запястья.
Используйте перчатки в холодное время года.

📋

Правила использования

Разминка 5-10 минут: бег на месте, вращения суставов, лёгкие висы.
Начинайте с простого. Освойте технику каждого упражнения отдельно, прежде чем собирать их в комплекс.
Контролируйте дыхание. На усилие — выдох, на расслабление — вдох.
Плавное выполнение. Темп подъёма/опускания — 2-3 секунды.
Отдых между подходами: 60-90 секунд.
Выполняйте комплекс кругами: по 3-4 круга с отдыхом 2 минуты между кругами.

🔧

Правила эксплуатации

💪

Группы мышц для проработки

Грудные мышцы
Трицепс
Пресс
Широчайшие мышцы спины
Бицепс
Квадрицепс
Икроножные мышцы
СтройСпорт

🏋️

Упражнения

Отжимания на брусьях

Средняя

Опуститесь между перекладинами, локти назад. Отжимайтесь, контролируя движение. Тело вертикально.

Подтягивания

Средняя

Используйте верхний турник для классических подтягиваний прямым или обратным хватом.

Подъёмы ног в упоре

Средняя

В висе на перекладине поднимайте прямые ноги до угла 90°. Медленно опускайте без раскачивания.

Берпи

Высокая

Комбинированное упражнение: приседание, выпад в планку, отжимание, прыжок вверх с хлопком над головой.

Выпады

Низкая

Шаг вперёд на одну ногу, колено второй ноги почти касается земли. Спина прямая, руки на поясе.