⚠️ Меры предосторожности

Перед началом убедитесь в целостности всех элементов комплекса: турник, брусья, упоры для пресса.
Не используйте при гололеде, мокром снеге или дожде — риск поскользнуться резко возрастает.
Детям до 14 лет — только под присмотром взрослого.
При проблемах с плечами, локтями или запястьями — проконсультируйтесь с врачом.
Не выполняйте берпи на скользкой поверхности — риск травмы запястья.
Используйте перчатки в холодное время года.

📋 Правила использования

Разминка 5-10 минут: бег на месте, вращения суставов, лёгкие висы.
Начинайте с простого. Освойте технику каждого упражнения отдельно, прежде чем собирать их в комплекс.
Контролируйте дыхание. На усилие — выдох, на расслабление — вдох.
Плавное выполнение. Темп подъёма/опускания — 2-3 секунды.
Отдых между подходами: 60-90 секунд.
Выполняйте комплекс кругами: по 3-4 круга с отдыхом 2 минуты между кругами.

Комплекс №4 позволяет проработать всё тело:

Грудные мышцы
Трицепс
Пресс
Широчайшие мышцы спины
Бицепс
Квадрицепс
Икроножные мышцы

Опуститесь между перекладинами, локти назад. Отжимайтесь, контролируя движение. Тело вертикально.

Используйте верхний турник для классических подтягиваний прямым или обратным хватом.

В висе на перекладине поднимайте прямые ноги до угла 90°. Медленно опускайте без раскачивания.

Комбинированное упражнение: приседание, выпад в планку, отжимание, прыжок вверх с хлопком над головой.

Шаг вперёд на одну ногу, колено второй ноги почти касается земли. Спина прямая, руки на поясе.