⚠️

Меры предосторожности

Перед началом проверьте все элементы комплекса: турник, брусья, упоры. Ничего не должно шататься.
Не используйте при гололеде, дожде или снегопаде — риск падения с турника или соскальзывания с брусьев.
Детям до 14 лет — только под присмотром взрослого.
При усталости — прекратите комплекс. Выполнение упражнений «на последнем издыхании» опасно.
Не выполняйте прыжки и плиометрику без разминки — риск травмы связок.
Используйте перчатки в холодное время года.

📋

Правила использования

Разминка 5-10 минут: бег трусцой, вращения суставов, лёгкие висы на турнике.
Начинайте с простого. Первые 2 недели — по 1 кругу комплекса. Затем увеличивайте до 3-4 кругов.
Выполняйте комплекс кругами: подтягивания → дипсы → подъёмы ног → отжимания. Отдых 2 минуты между кругами.
Контролируйте дыхание. На усилие — выдох, на расслабление — вдох.
Плавные переходы. Между упражнениями — не бегите, переходите спокойно, контролируя пульс.
Отдых между кругами: 90-120 секунд.

🔧

Правила эксплуатации

💪

Группы мышц для проработки

Широчайшие мышцы спины
Бицепс
Грудные мышцы
Трицепс
Пресс
Квадрицепс
Ягодичные мышцы

🏋️

Упражнения

Комплекс: подтягивания + дипсы

Высокая

Подтягивания до отказа, затем сразу дипсы до отказа. Отдых 60 сек. Повторите 3-4 круга.

Подтягивания с переменным хватом

Средняя

Поочерёдно меняйте ширину и направление хвата в каждом подходе: узкий, средний, широкий.

Отжимания с широкой постановкой рук

Низкая

На нижних перекладинах. Широкий хват для акцента на грудные мышцы. Локти в стороны до 90°.

Подъёмы коленей в висе

Средняя

Вис на турнике, поднимайте согнутые ноги к груди. Медленный спуск без раскачивания.

Обратные подтягивания на нижнем турнике

Низкая

Тело под перекладиной, руки на нижнем турнике. Тянем грудь к перекладине, колени согнуты.